Esercizi per il core

Ecco i tre esercizi perfetti per rinforzare il tuo “centro” di stabilità, il core

esercizio fondamentale per la stabilità isometrica di tutto il corpo.

esecuzione:
1. posizionati a terra in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
2. il corpo deve formare una linea retta dalle spalle ai talloni. non inarcare la schiena né sollevare troppo i fianchi.
3. contrai attivamente l’addome e i glutei.
4. mantieni la posizione per il tempo stabilito.
focus per la vela: capacità di mantenere una postura solida e stabile quando la barca si muove sotto di te.

migliora la coordinazione tra gli arti e la stabilità del tronco senza movimento eccessivo della colonna vertebrale.

esecuzione:
1. mettiti a quattro zampe (a carponi) con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. contrai il core e lentamente estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo l’anca parallela al pavimento (non ruotare).
3. la schiena deve rimanere piatta e immobile.
4. riporta braccio e gamba alla posizione iniziale e poi cambia lato.
focus per la vela: controllo del tronco durante l’utilizzo degli arti (es. tirare una cima mentre ci si stabilizza).

rinforza gli obliqui (i muscoli laterali dell’addome), cruciali per i movimenti di rotazione e bilanciamento.

esecuzione:
1. siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati (per i principianti) o sollevati da terra (più difficile).
2. inclina leggermente il busto all’indietro, mantenendo la schiena dritta.
3. tieni le mani unite davanti al petto (o un peso).
4. ruota il busto verso destra, toccando il pavimento vicino al fianco, e poi ruota verso sinistra.
5. mantieni lo sguardo in avanti e concentrati sulla rotazione del tronco, non delle braccia.
focus per la vela: forza di rotazione per azionare i winch, tirare le scotte o ruotare per osservare le vele.