Questa tabella di allenamento settimanale combina gli esercizi di squat e step-up (forza/risalita) con movimenti che migliorano la stabilità del tronco (core), essenziale per affrontare il rollio e il beccheggio in barca.
| giorno | area di focus | esercizio | serie | ripetizioni / durata | note per la vela |
| lunedì | forza/spinta (gambe) | 1. squat con sedia | 3 | 12-15 rip. | apprendimento della meccanica di spinta. |
| 3. step-up su rialzo | 3 | 10 rip. per gamba | forza per la risalita (scaletta). | ||
| core (statica) | 6. plank | 3 | 30-60 secondi | stabilità del corpo contro il movimento della barca. | |
| martedì | riposo attivo | camminata veloce, stretching leggero. | – | 30 min. | recupero muscolare. |
| mercoledì | forza/equilibrio (gambe) | 4. affondi indietro | 3 | 10 rip. per gamba | equilibrio e forza unilaterale (passi sul ponte). |
| 2. squat con banda elastica | 3 | 12-15 rip. | controllo e stabilità laterale delle ginocchia. | ||
| core (dinamica) | 7. bird dog | 3 | 10 rip. per lato | coordinazione tra tronco e arti. | |
| giovedì | riposo | riposo completo. | – | – | |
| venerdì | resistenza (gambe) | 5. wall sit | 3 | 45-60 secondi | resistenza in posizioni di lavoro basse (winch/gavone). |
| ripetizione dell’esercizio 3 (step-up) | 3 | 10 rip. per gamba | massimizzare la potenza di risalita. | ||
| core (obliqui) | 8. torsioni russe | 3 | 15-20 rip. totali | rotazione del tronco per manovre di cima. | |
| sabato | attività nautica | vela, kayak, nuoto. | – | – | |
| domenica | riposo | riposo completo o stretching profondo. | – | – |
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